Etap XIII – roztrenowanie

Etap XIII – roztrenowania 1 etap


Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wspięcia na palce jednej nogi - 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangielek zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangielki (oburącz) na ławce prostej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Pompki na poręczach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Etap XIII – roztrenowania 2 etap

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangą prostą stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na hack maszynie – 5 serii po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 5 serii po 10 – 12 powtórzeń

Etap XIII – roztrenowania 3 etap

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 2 razy w tygodniu np poniedziałek, czwartek
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między seriami 2 minuty
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwartek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na ławce skośnej – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń