Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap XIII – roztrenowanie

Etap XIII – roztrenowania 1 etap


Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wspięcia na palce jednej nogi - 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangielek zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangielki (oburącz) na ławce prostej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Pompki na poręczach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Etap XIII – roztrenowania 2 etap

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangą prostą stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce prostej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na hack maszynie – 5 serii po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 5 serii po 10 – 12 powtórzeń

Etap XIII – roztrenowania 3 etap

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 2 razy w tygodniu np poniedziałek, czwartek
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między seriami 2 minuty
Ćwiczenia aerobowe 2 razy w tygodniu
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwartek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na ławce skośnej – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń