Etap XII –
rzeźba 1 podetap
-7 dni
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Poniedziałek
Mięśnie łydek
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Mięśnie naramienne
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Środa
Bicepsy
Tricepsy
Mięśnie przedramion
Piątek
Mięśnie czworogłowe ud
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Sobota
Mięśnie grzbietu
Etap XII – rzeźba 2 podetap -35 dni
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Mięśnie grzbietu
Bicepsy
Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Mięśnie przedramion
Środa
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie łydek
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Sobota
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy
5 razy w tygodniu
np
poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do
ćwiczeń używamy ciężaru
6 -7
powtórzeń z zapasem na trzy cztery powtórzenia.
Ruch
opuszczania i unoszenia znacznie szybszy.
Wyjątkiem
są mięśnie
brzucha –
maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy
między seriami 2
minuty
Przed
każdym ćwiczeniem 2
serie
rozgrzewkowe.
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie
sztangi na ławce
skośnej –
4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki
na ławce skośnej
– 3
serie po 6 - 7 powtórzeń
Brama
– 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia
na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie
nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość
powtórzeń
Wtorek
Mięśnie naramienne
Wciskanie
sztangi zza karku
siedząc –
3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie
ramion ze
sztangielkami
bokiem w górę stojąc –
4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie
ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 4
serie po
6 - 7 powtórzeń
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Środa
Bicepsy
Unoszenie
przedramion ze
sztangą
prostą stojąc –
2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie
przedramion na
modlitewniku –
5 serii po 6 - 7 powtórzeń
Tricepsy
Wyciskanie
sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie
po
6 - 7 powtórzeń
Prostowanie
rąk z drążkiem
wyciągu
stojąc – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń
Mięśnie przedramion
Uginanie
dłoni w stawach
nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Piątek
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady
ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie
nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie
nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Sobota
Mięśnie grzbietu
Podciąganie
sztangi w
opadzie tułowia – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie
w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Ściąganie
z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
– 3
serie po 6 - 7 powtórzeń
Etap XII – rzeźba 2 podetap -35 dni
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy
5 razy w tygodniu
np
poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do
ćwiczeń używamy ciężaru
w
pierwszej ćwiczeniu 8 - 10 powtórzeń następne ćwiczenia 15
– 18 powtórzeń. Ruch opuszczania i unoszenia
znacznie
szybszy.
Wyjątkiem
są mięśnie
brzucha –
maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy
między seriami 2
minuty
Przed
każdym ćwiczeniem 2
serie
rozgrzewkowe.
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie
sztangi na ławce
skośnej –
4 serie po 8 - 10 powtórzeń
*Rozpiętki
na ławce skośnej
*Brama
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Wciskanie
sztangi zza karku
siedząc –
3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Unoszenie
ramion ze
sztangielkami
bokiem w górę stojąc
*Unoszenie
ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc
* 6 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
* 6 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie
nóg w zwisie na drążku – 2 serie maksymalna ilość
powtórzeń
Wtorek
Wtorek
Mięśnie grzbietu
Podciąganie
sztangi w
opadzie tułowia – 6 serii po 8 - 10 powtórzeń
*Przyciąganie
w poziomie drążka wyciągu (podchwyt)
*Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
*4 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
*Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
*4 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
Bicepsy
Unoszenie
przedramion ze
sztangą
łamaną stojąc –
3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 15 – 18 powtórzeń
Unoszenie przedramion na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 15 – 18 powtórzeń
Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Prostowanie
rąk z drążkiem
wyciągu
stojąc
*Odchylanie
do tyłu przedramion
*
3 serie podwójnie łączone po 15 – 18
powtórzeń
Mięśnie przedramion
Uginanie
dłoni w stawach
nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 8 - 10
powtórzeń
Środa
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
*Prostowanie
nóg siedząc (maszyna)
*Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej
*5 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
*Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej
*5 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Martwy
ciąg na prostych nogach – 2 serie po 8 – 10
powtórzeń
Uginanie
nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 15 - 18
powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia
na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 8 - 10
powtórzeń
Wspięcia
na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 15 - 18
powtórzeń
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie
nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość
powtórzeń
Piątek
Trening
z poniedziałku
Sobota
Copyright © Mariusz Dybała, design by Mariusz Dybała