Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap XII - rzeźba 42 dni

Etap XII – rzeźba 1 podetap - 7 dni


Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 -7 powtórzeń z zapasem na trzy cztery powtórzenia.
Ruch opuszczania i unoszenia znacznie szybszy.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Brama – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Etap XII – rzeźba 2 podetap - 35 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do ćwiczeń używamy ciężaru w pierwszej ćwiczeniu 8 - 10 powtórzeń następne ćwiczenia 15 – 18 powtórzeń.
Ruch opuszczania i unoszenia znacznie szybszy.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
*Rozpiętki na ławce skośnej
*Brama
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc
*Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc
* 6 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 6 serii po 8 - 10 powtórzeń
*Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt)
*Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
*4 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 15 – 18 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc
*Odchylanie do tyłu przedramion
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 8 - 10 powtórzeń

Środa

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
*Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
*Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej
*5 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 2 serie po 8 – 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 15 - 18 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 15 - 18 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Piątek


Trening z poniedziałku

Sobota

Trening z wtorku