Etap XII - rzeźba 42 dni

Etap XII – rzeźba 1 podetap - 7 dni


Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 -7 powtórzeń z zapasem na trzy cztery powtórzenia.
Ruch opuszczania i unoszenia znacznie szybszy.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Brama – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Etap XII – rzeźba 2 podetap - 35 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do ćwiczeń używamy ciężaru w pierwszej ćwiczeniu 8 - 10 powtórzeń następne ćwiczenia 15 – 18 powtórzeń.
Ruch opuszczania i unoszenia znacznie szybszy.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
*Rozpiętki na ławce skośnej
*Brama
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc
*Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc
* 6 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 6 serii po 8 - 10 powtórzeń
*Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt)
*Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc
*4 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 15 – 18 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
*Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc
*Odchylanie do tyłu przedramion
* 3 serie podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 8 - 10 powtórzeń

Środa

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń
*Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
*Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej
*5 serii podwójnie łączone po 15 – 18 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 2 serie po 8 – 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 15 - 18 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 15 - 18 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń

Piątek


Trening z poniedziałku

Sobota

Trening z wtorku