Etap XI – masa - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 -7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangą prostą stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 7 serii po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Martwy Ciąg – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń