Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Trenujemy 5 razy w tygodniu np poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota

Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 -7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.

Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń

Przerwy między seriami 2, 3 minuty

Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Unoszenie przedramienia ze sztangą prostą stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Francuskie wyciskanie sztangielki na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud

Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Martwy Ciąg – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu