Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap XI – masa - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 -7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramienia ze sztangą prostą stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 7 serii po 6 - 7 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Martwy Ciąg – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń