Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap X – mniejsza intensywność - 4 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami  - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek leżąc głową – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki siedząc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 6 – 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry siedząc sztangielki – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 2 serie po 10 – 12 powtórzeń
Pompki na poręczach– 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Wtorek Piątek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń