Etap X – mniejsza intensywność - 4 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami  - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek leżąc głową – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki siedząc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 6 – 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry siedząc sztangielki – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 2 serie po 10 – 12 powtórzeń
Pompki na poręczach– 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Wtorek Piątek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń