Trening Siłownia - Etap X Mniejsza intensywność

Etap X – mniejsza intensywność - 4 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Trenujemy poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia

Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń

Przerwy między seriami 2, 3 minuty

Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek leżąc głową – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Rozpiętki siedząc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie po 6 – 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry siedząc sztangielki – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion na modlitewniku – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy

Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 2 serie po 10 – 12 powtórzeń

Pompki na poręczach– 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Wtorek Piątek

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do karku – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu

.:Menu:.