Etap VIII – mniejsza intensywność - 4 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Brama – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (nachwyt) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga dotyka przednią część uda ) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie barków do góry (sztanga dotyka tylna część uda ) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwartek

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie rączki wyciągu w opadzie tułowia – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie rączki wyciągu stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek


Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń