Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap VIII – mniejsza intensywność - 4 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Brama – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (nachwyt) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga dotyka przednią część uda ) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie barków do góry (sztanga dotyka tylna część uda ) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwartek

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie rączki wyciągu w opadzie tułowia – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie rączki wyciągu stojąc – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piątek


Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń