Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Trenujemy 4 razy w tygodniu np poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek

Do ćwiczeń używamy ciężaru 1- 5 powtórzeń. Ruch opuszczania i unoszenia szybki ale z zachowaniem kontroli nad ciężarem.

Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń

Przerwy między seriami 4,5 minut

Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

W czwartym tygodniu w ostatniej serii każdego ćwiczenia używamy ciężaru 105%,która umożliwi nam wykonanie 1 powtórzenia. Do tego ciężaru dochodzimy stosując progresję(z każdą serią zwiększamy obciążenie).

Poniedziałek Czwartek

Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie

Mięśnie grzbietu

Martwy Ciąg – 4 serie

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -3 serie

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3 serie

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie

Unoszenie przedramion ze sztangielkami – 3 serie

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie

Wtorek Piątek

Mięśnie naramienne

Wciskanie sztangi siedząc – 4 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Obciążenie:

Tydzień II Poniedziałek Wtorek -90% CM 3 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień III Poniedziałek Wtorek -95% CM 2 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień IV Poniedziałek Wtorek -105% CM 1 powtórzenie Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

W dniach treningowych Czwartek Piątek używamy ciężaru 65 CM i wykonujemy tylko 6 powtórzeń. Choć na pewno możecie więcej (chodzi o to aby dać mięśniom odpocząć po treningach z Poniedziałku i Wtorku)

Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu