Etap VI – masa - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do ćwiczeń używamy ciężaru 9 - 10 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka stojąc - 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Środa

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Przysiady na hack-maszynie sztanga – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Sobota

Wykonujemy trening z poniedziałku