Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Trenujemy 5 razy w tygodniu np poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do ćwiczeń używamy ciężaru 9 - 10 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.

Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń

Przerwy między seriami 2, 3 minuty

Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń

Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Wykonujemy trening z poniedziałku

Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu