Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap VI – masa - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota
Do ćwiczeń używamy ciężaru 9 - 10 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka stojąc - 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Środa

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń
Przysiady na hack-maszynie sztanga – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń

Sobota

Wykonujemy trening z poniedziałku