Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap V – mniejsza intensywność - 9 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - 4 dni wolne 3 dni z treningiem 1 dzień wolny 2 dni z treningiem.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej


Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Drugi dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu

Martwy Ciąg – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 3 serie po 10 -1 2 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwarty dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do karku – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piąty dzień z treningiem


Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady na hack-maszynie sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy

Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń