Etap V – mniejsza intensywność - 9 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - 4 dni wolne 3 dni z treningiem 1 dzień wolny 2 dni z treningiem.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 - 12 powtórzeń z zapasem na 2, 3 powtórzenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej


Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Drugi dzień z treningiem

Mięśnie grzbietu

Martwy Ciąg – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 3 serie po 10 -1 2 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Czwarty dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do karku – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Piąty dzień z treningiem


Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady na hack-maszynie sztanga – 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 3 serie po 10 - 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 10 - 12 powtórzeń

Tricepsy

Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 4 serie po 10 – 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń