Etap IX – metody intensywne - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 - 7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.
Stosujemy także w pierwszym i drugim tygodniu metodę powtórzeń oszukanych (1, 2 dodatkowe powtórzenia).
Trzeci tydzień metoda wstępnego zmęczenia mięśni (izolacja danej grupy mięśniowej np klatki najpierw rozpiętki a później wyciskanie na ławce płaskiej).
Czwarty tydzień połączenie obu metod tj. Wstępne zmęczenie mięśni i powtórzeń oszukanych.
Wprowadzamy także ćwiczenia aerobowe 30 minut biegania lub jazdy na rowerze.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt 20 – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej kąt 40 – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 6-7 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych sztanga dotyka tylnej części ud – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przysiady na hack-maszynie sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń