Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap IX – metody intensywne - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 5 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 - 7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.
Stosujemy także w pierwszym i drugim tygodniu metodę powtórzeń oszukanych (1, 2 dodatkowe powtórzenia).
Trzeci tydzień metoda wstępnego zmęczenia mięśni (izolacja danej grupy mięśniowej np klatki najpierw rozpiętki a później wyciskanie na ławce płaskiej).
Czwarty tydzień połączenie obu metod tj. Wstępne zmęczenie mięśni i powtórzeń oszukanych.
Wprowadzamy także ćwiczenia aerobowe 30 minut biegania lub jazdy na rowerze.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt 20 – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej kąt 40 – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Podciąganie nóg w zwisie na drążku – 3 serie maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce skośnej – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Wtorek

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztangielki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Środa

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 3 serie po 6-7 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych sztanga dotyka tylnej części ud – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przysiady ze sztanga – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przysiady na hack-maszynie sztanga – 2 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Sobota

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Ściąganie z góry drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń