Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap IV – siła - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 1-5 powtórzeń.
Ruch opuszczania i unoszenia szybki ale z zachowaniem kontroli nad ciężarem.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 4,5 minut.
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.
W czwartym tygodniu w ostatniej serii każdego ćwiczenia używamy ciężaru 105%,która umożliwi nam wykonanie 1 powtórzenia. Do tego ciężaru dochodzimy stosując progresję(z każdą serią zwiększamy obciążenie).

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie

Mięśnie grzbietu
Martwy Ciąg – 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3 serie

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie
Unoszenie przedramion ze sztangielkami – 3 serie

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie

Wtorek Piątek

Mięśnie naramienne

Wciskanie sztangi siedząc – 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Obciążenie:

Tydzień I Poniedziałek Wtorek - 80% CM 5 powtórzeń Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień II Poniedziałek Wtorek - 90% CM 3 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień III Poniedziałek Wtorek - 95% CM 2 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień IV Poniedziałek Wtorek - 105% CM 1 powtórzenie Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

W dniach treningowych Czwartek Piątek używamy ciężaru 65 CM i wykonujemy tylko 6 powtórzeń. Choć na pewno możecie więcej (chodzi o to aby dać mięśniom odpocząć po treningach z Poniedziałku i Wtorku)