Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu np poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Do ćwiczeń używamy ciężaru 1-5 powtórzeń. Ruch opuszczania i unoszenia szybki ale z zachowaniem kontroli nad ciężarem.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między seriami 4,5 minut
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

W czwartym tygodniu w ostatniej serii każdego ćwiczenia używamy ciężaru 105%,która umożliwi nam wykonanie 1 powtórzenia. Do tego ciężaru dochodzimy stosując progresję(z każdą serią zwiększamy obciążenie).

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie

Mięśnie grzbietu
Martwy Ciąg – 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -3 serie

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3 serie

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie
Unoszenie przedramion ze sztangielkami – 3 serie

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie

Wtorek Piątek

Mięśnie naramienne
Wciskanie sztangi siedząc – 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 4 serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń

Obciążenie:

Tydzień I Poniedziałek Wtorek -80% CM 5 powtórzeń Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień II Poniedziałek Wtorek -90% CM 3 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień III Poniedziałek Wtorek -95% CM 2 powtórzenia Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń

Tydzień IV Poniedziałek Wtorek -105% CM 1 powtórzenie Czwartek Piątek 65% CM 6 powtórzeń