Etap III – masa - 31 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 - 7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 5 serii po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serii maksymalna ilość powtórzeń

Piątek

Wykonujemy trening z poniedziałku