Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap III – masa - 31 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 6 - 7 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie.
Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku (uchwyt szeroki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztanga – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 5 serii po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serii maksymalna ilość powtórzeń

Piątek

Wykonujemy trening z poniedziałku