Etap
III –
masa -31 dni
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Mięśnie grzbietu
Tricepsy
Bicepsy
Mięśnie przedramion
Czwartek
Mięśnie czworogłowe ud
Mięśnie dwugłowe ud
Mięśnie łydek
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serii maksymalna ilość powtórzeń
Piątek
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy
4 razy w
tygodniu
np
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Do
ćwiczeń używamy
ciężaru
6 - 7
powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch
opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem
są mięśnie
brzucha –
maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy
między
seriami 2, 3
minuty
Przed
każdym
ćwiczeniem 2
serie
rozgrzewkowe.
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie
sztangi na
ławce
prostej –
3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie
sztangielek na
ławce
skośnej – 3 serie po 6 - 7 powtórzeń
Rozpiętki ze
sztangielkami
na ławce
skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Unoszenie
ramion ze
sztangielkami
bokiem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Wciskanie
sztangielek
siedząc – 3
serie po 6 - 7 powtórzeń
Unoszenie
ramion ze
sztangielkami
przodem w górę stojąc – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry (sztanga) – 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Mięśnie grzbietu
Podciąganie
na drążku
do
karku
(uchwyt szeroki) – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Podciąganie
sztangielki do
boku w
opadzie tułowia – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Przyciąganie
w
poziomie
drążka
wyciągu (podchwyt) – 2 serie po 10 powtórzeń
Tricepsy
Francuskie
wyciskanie
sztangi na ławce
poziomej leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Wyciskanie
sztangi na
ławce
poziomej w
wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 6 - 7 powtórzeń
Bicepsy
Unoszenie
przedramion
ze
sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie
przedramienia ze
sztangielka
(łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 4 serie po 10
powtórzeń
Mięśnie przedramion
Uginanie
dłoni w
stawach
nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 4 serie po 10
powtórzeń
Czwartek
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady
ze sztanga – 5 serii po 6 - 7 powtórzeń
Wypychanie
ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie
nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 6 - 7
powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia
na palce stojąc (maszyna) – 5 serii po 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serii maksymalna ilość powtórzeń
Piątek
Copyright © Mariusz Dybała, design by Mariusz Dybała