Etap II – odrabiania strat - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 2 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry – 3 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek Piątek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 10 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na suwnicy Smitha – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Wznosy tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń