Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap II – odrabiania strat - 28 dni

Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w tygodniu - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru 10 powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między seriami - 2, 3 minuty
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe.

Poniedziałek Czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 2 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry – 3 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek Piątek

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 10 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangielka (łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady na suwnicy Smitha – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Wznosy tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń