Etap
II –
odrabiania strat -28
dni
Solidna rozgrzewka min 10 minut.
Trenujemy 4 razy w
tygodniu
np
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Do ćwiczeń używamy
ciężaru
10
powtórzeń z zapasem na jedno powtórzenie. Ruch
opuszczania wolniejszy niż unoszenia.
Wyjątkiem są mięśnie
brzucha –
maksymalna ilość powtórzeń
Przerwy między
seriami 2, 3
minuty
Przed każdym
ćwiczeniem 2
serie
rozgrzewkowe.
Poniedziałek Czwartek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na
ławce
prostej –
3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie
sztangielek na
ławce
skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki ze
sztangielkami
na ławce
skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk bokiem
w
górę w
opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z
klatki
piersiowej
siedząc – 2 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie czworoboczne
Unoszenie barków do góry – 3 serie po 10 powtórzeń
Tricepsy
Wyciskanie sztangi na
ławce
poziomej w
wąskim uchwycie leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie
sztangielki
(jednorącz) stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie przedramion
Uginanie dłoni w
stawach
nadgarstkowych siedząc (podchwyt) siedząc – 3 serie po 10
powtórzeń
Wtorek Piątek
Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku
do
klatki
piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie
sztangielki do
boku w
opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie w
poziomie
drążka
wyciągu (podchwyt) – 3 serie po 10 powtórzeń
Bicepsy
Unoszenie przedramion
ze
sztanga stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie
przedramienia ze
sztangielka
(łokieć oparty o wewnętrzna część uda) – 3 serie po 10
powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady
na suwnicy Smitha – 4 serie po 10 powtórzeń
Wyprosty
nóg (maszyna) – 3 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie
nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 10
powtórzeń
Mięśnie łydek
Wspięcia
na palce stojąc (maszyna) – 4 serie po 10 powtórzeń
Mięśnie brzucha
Wznosy tułowia na ławce skośnej – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń
Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu
Copyright © Mariusz Dybała, design by Mariusz Dybała