Etap I – wprowadzający - 28 dni

Etap ten dzielimy na dwa dwutygodniowe etapy:
Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Pierwsze 2 tygodnie:

Trenujemy 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru od 12 do 15 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
2 serie.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 4 minuty.

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc (maszyna ) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Spięcia mięśni brzucha leżąc – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Drugie 2 tygodnie:

Trenujemy 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru od 12 do 15 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
4 serie tylko wolne ciężary.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 4 minuty.

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Tricepsy
Pompki na poręczach – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Spięcia mięśni brzucha leżąc – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń