Jeśli jesteś właścicielem tej strony, możesz wyłączyć reklamę poniżej zmieniając pakiet na PRO lub VIP w panelu naszego hostingu już od 4zł! Do you want to support owner of this site? Click here and donate to his account some amount, he will be able to use it to pay for any of our services, including removing this ad.

Etap I – wprowadzający - 28 dni

Etap ten dzielimy na dwa dwutygodniowe etapy:
Solidna rozgrzewka min 10 minut.

Pierwsze 2 tygodnie:

Trenujemy 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru od 12 do 15 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
2 serie.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 4 minuty.

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc (maszyna ) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu do góry stojąc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Tricepsy
Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu stojąc – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Spięcia mięśni brzucha leżąc – 2 serie maksymalna ilość powtórzeń

Drugie 2 tygodnie:

Trenujemy 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek.
Do ćwiczeń używamy ciężaru od 12 do 15 powtórzeń z zapasem na jedno lub dwa powtórzenia.
4 serie tylko wolne ciężary.
Wyjątkiem są mięśnie brzucha – maksymalna ilość powtórzeń.
Przerwy między seriami - 4 minuty.

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku do karku – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Tricepsy
Pompki na poręczach – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Mięśnie brzucha
Spięcia mięśni brzucha leżąc – 4 serie maksymalna ilość powtórzeń