Bieganie - Trening dla początkujących

Trening ten ma za zadanie przygotować osobę uprawiającą bieganie do biegu bez odpoczynku na dystansie 30 minut.
Przygotowanie do tego wyczynu trwa 10 tygodni. trenujemy w poniedziałek, środę, piątek. Pozostałe dni tygodnia przeznacz na regenerację.

Tydzień 1 | bieg - 2 minuty | marsz - 4 minuty | powtarzać 5 razy
Tydzień 2 | bieg - 3 minuty | marsz - 3 minuty | powtarzać 5 razy
Tydzień 3 | bieg - 5 minut | marsz - 2,5 min. | powtarzać 4 razy
Tydzień 4 | bieg - 7 minut | marsz - 3 minuty | powtarzać 3 razy
Tydzień 5 | bieg - 8 minut | marsz - 2 minuty | powtarzać 3 razy
Tydzień 6 | bieg - 9 minut | marsz - 2 minuty | powtarzać 2 razy
Tydzień 7 | bieg - 9 minut |marsz - 1 minuta | powtarzać 3 razy
Tydzień 8 | bieg - 13 minut |marsz - 2 minuty | powtarzać 2 razy
Tydzień 9 | bieg - 14 minut |marsz - 1 minuta | powtarzać 2 razy
Tydzień 10 | bieg - 30 minut

Uwaga!!

Jeśli odczuwasz zmęczonie po 9 tygodniach ćwiczeń, powtórz wszystko od początku przed przestąpieniem do biegu trzydziestominutowego.

Gdy już się biega swobodnie przez 30 minut bez przerwy, można zacząć myśleć o wydłużeniu dystansu w ciągu tygodnia - może 15-20 km, z pięcioma dniami biegu i dwoma dniami aktywnego odpoczynku (mogą one obejmować jazdę na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe).