Białka - inaczej proteiny są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią ok.15% masy ciał człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu.
Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka, jest to związane z koniecznością wymiany zużywających się elementów ciała. W warunkach dobrego stanu zdrowia dostateczne jest otrzymywanie z pokarmem ok. 30 g protein na dobę, jednak sportowiec traci przeciętnie trzykrotnie więcej tego składnika niż przeciętny człowiek. Dlatego podaż protein powinna być w tym przypadku znacznie wyższa. Wartość wyjściową dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych przyjmuje się ok. 1,4 g białka na kilogram masy ciała. W konkurencjach wytrzymałościowo siłowych norma jest już znacznie wyższa (1,6 g do 1,8 g), wynika to z faktu, że następuje tu większy rozpad białek z uwagi na większe zakwaszenie mięśni.
100g produktu Białko (g)
Królik 27
Kurczak 26
Szynka z drobiu 26
Polędwica 25 Soja (suche ziarna) 25
Tuńczyk 24
Pstrąg 24
Szynka wieprzowa chuda 23
Wątróbka drobiowa 22
Ser biały chudy 21
Kiełbasa krakowska 20
Kaczka 19
Wołowina chuda 18
Halibut 14 Schab 14
Dorsz 13
Szprot 11
Karp 8
Jajo kurze 3
Jednym z parametrów charakteryzujących jakość białka jest jego wartość biologiczna (BV- biological value), określa ona ilość danego białka, która może być zatrzymana w organizmie ludzkim tzn. im wyższe BV tym organizm zatrzymuje więcej białka.
Wartość biologiczna BV wybranych produktów białkowych:
Białko BV
Izolat białka serwatki 159
Koncentrat białka serwatki 104
Laktoalbumina (białko z mleka) 104
Białko jaja kurzego 88
Pierś z kurczaka 79
Białko soi 75
Białko z ziemniaków 60
Białko posiada właściwości silnie anaboliczne, co oznacza, że pod wpływem treningu, przy wystarczającym dowozie produktów białkowych w pożywieniu, następuje tworzenie nowych struktur białkowych i przyrost mięśni. Właściwa suplementacja białkowa zapewnia łagodzenie faz katabolizmu ( rozpadu ) doprowadzając organizm do stałego i dużego tempa anabolizmu.
Preparaty wykorzystane do suplementacji białka mogą występować w trzech postaciach:
odżywki wysokobiałkowe - koncentracja białka od 65 do 95 %
odżywki białkowo-energetyczne - koncentracja protein od 35 do 65 % odżywki energetyczno-białkowe - "Gainer" koncentracja protein od 10 do 35 %.
Główne składniki pokarmów - Aminokwasy - białka
Białka należą do najbardziej złożonej grupy związków organicznych. Tworzą je aminokwasy, które łączą się ze sobą w duże cząsteczki przy pomocy wiązań peptydowych. Aminokwasy, których obecnie wyodrębniono ok. 20 (patrz poniżej), są uszeregowane w sposób ściśle określony dla danego rodzaju białka.
1. alanina - przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy
2. arginina - może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
3. cysteina - bierze udział w odtruwaniu organizmu
4. cystyna - niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny
5. fenyloalanina - niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowanie w leczeniu depresji.
6. histydyna - niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.
7. izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast trafiają do potrzebujących je mięśni.
8. kwas asparginowy - redukuje poziom amoniaku
9. lizyna - buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.
10. metionina - działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleka.
11. ornityna - duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby
12. prolina - może stanowić zbiornik energii dla mięśni
13. seryna - bierze udział w pracy systemy nerwowego, usprawnia przepływ impulsów
14. tauryna - wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.
15. treonina - ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.
16. tryptofan - prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.
17. tyrozyna - prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).
18. walina - aminokwas rozgałęziony, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.
Jakościowy oraz ilościowy dobór aminokwasów i ich sekwencja w cząsteczce różnicuje poszczególne rodzaje białek. Białka można podzielić na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Pierwsze składają się wyłącznie lub prawie wyłącznie z aminokwasów. Białka złożone zawierają również składnik niebiałkowy - np. związki węgla, tlenu, wodoru, azotu, siarki, żelaza, jodu, chromu itp. Białko stanowi ok 15-20% suchej masy ciała ludzkiego (w tkankach miękkich do 75%). Ustrój ludzki zawiera ok. 1500 białek różniących się budową i funkcją. Pełnią nie tylko rolę budulca i surowca energetycznego, ale działają jako enzymy decydujące o wiekszości procesów metabolicznych w ustroju. Przyjmowanie dawek białka większych ok 1 g dziennie na 1 kg masy ciała obciąży w nadmierny sposób nerki i wątrobę.
Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taką samą wartość biologiczną. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie.
Jeśli masz jakieś pytania możesz zadać je Kliknij tu
Copyright © Mariusz Dybała, design by Mariusz Dybała